良質な脂質とは？オメガ3脂肪酸などについて解説

脂質と脂肪酸と脂肪

良質な脂質についてお話する前に、脂質や脂肪酸などの言葉の意味の違いについてご説明いたします。

脂質とは

脂質とは、栄養素の中で水に溶けない物質を指し、「水に不溶で、有機溶媒に溶解する化合物」と定義されています。 そして脂質の中には脂肪酸、中性脂肪、リン脂質、糖脂質、ステロール類と水に溶けない様々な成分が含まれています。 三大栄養素（脂質、炭水化物、たんぱく質）の一つで下記のような働きがあります。
・細胞膜の主要な構成成分
・エネルギー源
・脂溶性ビタミンやカロテノイドの吸収を助ける
・コレステロールは細胞膜の構成成分のほか、ホルモンやビタミンDの前駆体となる など

脂肪酸とは

脂肪酸とは、前述の通り脂質の中に含まれる栄養素の一つです。 大きく分けて4つに分類され、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の4種類です。 この中でも多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸とも呼ばれ、オメガ3脂肪酸（n-3系）とオメガ6脂肪酸（n-6系）があり、体内で合成できないため、食物からの摂取が必要となります。
理想的な割合としては、飽和脂肪酸30%、一価不飽和脂肪酸40%、多価不飽和脂肪酸30%とされています。 そしてオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は1：4がベストと言われています。

脂肪とは

脂肪（中性脂肪）とは、3個の脂肪酸が「グリセリン」に結合したもので、空腹時の予備のエネルギー源として、皮下脂肪・内臓脂肪などに蓄えられています。

良質な脂質とは

脂質は悪い物というイメージが根付いていますが、本来脂質は私たちの体に必要不可欠な栄養素です。 また、満腹感を与えますので、食べ過ぎを防止することもできます。
しかし現代人の多くは、飽和脂肪酸やオメガ6脂肪酸過多の方が多いと言われており、その原因が外食や作り置きの食事、動物性食品が中心となりやすいためです。 そこで体内で合成できない、且つ摂取しにくい傾向のあるオメガ3脂肪酸の摂取を心がけることが大事なのです。 そして意識的に摂取する必要のある大事な脂質のため「良質な脂質」と言われています。

積極的に摂りたい"オメガ3脂肪酸"

前述したとおりオメガ3脂肪酸は、摂取を心掛ける必要のある栄養素。ではどのように摂取すればいいのか、詳しくご紹介します。

オメガ3脂肪酸とは

前述したとおり多価不飽和脂肪酸の一つで、体内で合成されないため食事から摂る必要のある栄養素。 α-リノレン酸やDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などが該当します。

どんなものに含まれているの？

亜麻種子やえごまなどに含まれているのがα-リノレン酸。α-リノレン酸は体内で一部EPAやDHAに変換されます。 EPAやDHAは脂肪が多い魚（サケ、マグロ、マス）や、甲殻類（カニ、ムール貝、カキ）のような海産物に含まれています。

不足したらどうなるの？

心臓病のリスクが高まると言われています。 その他、軽い症状としては、乾燥肌、ハリのない髪、もろい爪、不眠症、集中力の欠如、倦怠感、関節痛などがあげられます。 これらに心当たりのある方は、一度食生活の見直しをしてみても良いかもしれません。

どのように摂るのがいいの？

摂取量の目安は成人男性は1日2.0〜2.4g、成人女性は1日1.6〜2.0gです。 体に良いからといって過剰に摂ってはいけません。その他の脂質とのバランスを考えて摂取する必要があります。 最近の研究では植物由来と海洋由来、それぞれのオメガ3脂肪酸を摂取することで、全死因死亡リスクが下がることが明らかになっています。

おすすめ商品

ロハスでオススメしているオメガ3脂肪酸が豊富な食品はこちら。ぜひチェックしてみてください。

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  生くるみ

  くるみはナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸の含有量がトップクラス。おやつ感覚で摂取出来ますので、おすすめです。

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  生ピスタチオ

  不飽和脂肪酸に該当するオレイン酸、リノール酸が豊富です。こちらも脂肪酸のバランスを保つのに最適な食材です。

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  生かぼちゃの種

  かぼちゃの種も不飽和脂肪酸の1種オレイン酸が豊富に含まれています。グラノーラなどにひとさじ加えるだけでOKです。

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  オーガニックキヌア

  必須アミノ酸がバランスよく含む雑穀ですが、脂質はオレイン酸の割合が高いのが特徴です。栄養価が高くスーパーフードとして人気です。

まとめ

この記事では、「良質な資質」について解説いたしました。 ダイエットの観点から否定されやすい脂肪ですが、役割を知り摂取量を気を付けることで味方にもなりますので、 日々の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。